Nutrition de l'endurance: premières recommandations

L’alimentation est un facteur déterminant dans les performances sportives, on vous explique tout !

 

Que faut-il manger lorsque l’on pratique un sport d’endurance ? 

 

Plusieurs objectifs :

1) Concernant la performance :

- Adapter les apports énergétiques à la discipline pratiquée (en tenant compte des goûts et des tolérances digestives).

- Élaborer un plan alimentaire pour la semaine précédant une compétition.

- Gérer les différents temps de la compétition en adaptant les rations.

- Favoriser la récupération.

- Éviter la fatigue & le surentraînement.

 

 2) Concernant le poids :

- Déterminer le poids de forme optimal.

- Déterminer un objectif réalisable.

- Proposer une méthode pour y parvenir.

- Apprendre à gérer son poids par des choix alimentaires adaptés.

 

3) Afin de prévenir les blessures et le vieillissement cellulaire :

- Mauvaise hydratation.

- Apports protidiques insuffisants.

- Apports énergétiques trop faibles.

- Déficit d’apports en certaines vitamines ou minéraux ou antioxydants.

 

Règles à suivre :

 

Petit Déjeuner = 20 à 25% AETQ (Apport énergétique total quotidien)

Déjeuner = 35 à 40% AETQ

Collation= 5 à 10% AETQ

Diner= 30 à 35% AETQ

 

- Répartir les apports alimentaires sur la journée en évitant de trop grands écarts de temps entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures (Exemple : 7h - 12h - 16h30 - 20h)

- Éviter le grignotage générateur d ’obésité.

 

Répartition Théorique « 421 - GPL + EAU »

-4 portions d ’aliments GLUCIDIQUES (légumes verts - fruits - féculents – sucre)

+

2 portions d ’aliments PROTIDIQUES (produits laitiers - produits carnés…)

+

1 portion d ’aliments LIPIDIQUES (2 x 1/2) (beurre - huiles…)

+

EAU

 

 

Les Féculents, principales sources de GLUCIDES :

 

 (Pour rappel, 1g de glucides apport 4kcal )

Ils sont la source quasi indispensable et la plus facilement utilisable pour la pratique sportive et notamment des efforts intenses et prolongés comme l’endurance.

Pendant un exercice d’endurance, les glucides et les lipides sont consommés simultanément en proportions variables, dépendant de l’intensité de l’effort. En résumé, plus l’effort est intense, plus la proportion de calories dérivant de l’utilisation des glucides augmentera à défaut de celle des lipides.

 

Effort léger (= 50% de la consommation maximale d’oxygène, appelé VO2max) : 50% de l’énergie dépensée provient de la transformation des lipides.

Effort d’intensité moyenne (= 65% de la V02max, soit 80% de la fréquence cardiaque maximale) : lipides et glucides sont consommés en même temps et à part égale.

Effort très intense : la majorité de l’énergie dépensée provient de la consommation des glucides.

 

 

Besoins en glucides du sportif d’endurance : entre 5 et 10g de glucide par Kg de poids de corps et par jour. (Les jours de repos, la ration de féculents sera diminuée).

Les apports conseillés étant cependant difficile à généraliser, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste qui saura vous aiguiller.

  

Quelques repères :

50 g de GLUCIDES équivaut à

- 100g de pain (privilégiez le pain au levain ou complet avec plusieurs céréales) ;

- 200g de pâtes cuites (AL DENTE) ou 70g de pâtes crues

- 200g de riz cuit ou 65g de riz cru (complet ou riz basmati)

- 250g de tubercules (patates douces à favoriser par rapport aux pommes de terre, car plus riche en antioxydants.  A cuire à la vapeur en conservant la peau)

- 250g de lentilles cuites ou 100g de lentilles crues ou 330g de haricots rouges cuits

- 240g de quinoa cuit ou 70g de quinoa cru

- 80g de flocons d’avoine ou de muesli

 

Outre vous apportez des glucides, les féculents sont une source importante de vitamines (notamment du groupe B) et en minéraux (Calcium, phosphore, potassium notamment pour les légumes secs et magnésium pour les céréales complètes).

Index glycémique (IG) :

Attention à choisir vos féculents en fonction de l’index glycémique ! Pour cela, n’hésitez pas à vous référer à mon article sur ce sujet J

Le sportif d’endurance devra préférer des aliments à IG bas lors des repas et avant une activité sportive.

En revanche, lors de la pratique sportive et pendant la phase de récupération, les aliments à IG élevé seront plus intéressants.

 

 

Concernant les farines, celles-ci sont classées selon un indice (T45 à T2000) en fonction de leur teneur totale en minéraux.

Exemple : farines blanches (T45 et T55 pauvres en minéraux) ;

                  Farines semi-complètes (T110)

                  Farines complètes (T150)

                  Farines intégrales (T200)

 

Les Légumes et Fruits : 2nd sources de GLUCIDES

 

Intérêts :

- source de glucides à index glycémique bas ;

- source de vitamines (Vitamine du groupe B, Vitamines « antioxydants » C et E et Vitamine A qui participe à la croissance cellulaire) et de provitamines (béta-carotène) ;

- source de minéraux, indispensables pour le fonctionnement musculaire et la santé osseuse ;

- source d’antioxydants : vitamines, provitamines, polyphénols, caroténoïdes ;

- source d’acides gras essentiels (avocat, pourpier, mâche) et mono-insaturés (avocat, olives) ;

-source de fibres (pour le fonctionnement du système digestif et régulation de la faim) ;

- aliments alcalinisant, mesuré par l’indice PRAL ;

 

 

- riches en eau, indispensable pour la réhydratation du sportif ;

 

Variez votre consommation de légumes et de fruits, favorisez le frais pour garantir une qualité nutritionnelle, même si la surgélation peut être intéressante;

Consommez les produits de saison ;

N’oubliez pas, pour donner du goût à vos plats, d’utiliser des épices (curcuma, gingembre, cumin), aromates et herbes (ail, échalote, oignon, basilic, thym, romarin etc) ;

 

Quantités :

Les recommandations sont de 5 à 7 portions de fruits et légumes, dans le cadre d’une alimentation sportive !

Ils seront à répartir sur les 3 principaux repas, mais aussi à la collation. Pour plus de précisions, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste.

Pour la cuisson, je vous invite à vous référer à mon article sur ce sujet.

 

Les Protéines : Viandes, poissons et œufs

 

Une protéine est un assemblage d’acides aminés. Il y a en tout 20 acides aminés, repartis en 2 groupes :

- acides aminés essentiels (9), qui doivent être absolument présent dans l’alimentation notre corps ne sachant pas les synthétiser. On y retrouve les acides aminés « branchés » (Leucine, Isoleucine et Valine), qui représentent 35% des protéines musculaires.

- acides aminés non essentiels (11), qui peuvent être fabriqués par notre organisme.

 

Les sportifs d’endurance ont des besoins en protéine plus important que les personnes sédentaires, notamment pour développer la masse musculaire afin de gagner en puissance.

 

Recommandation : 1,2 à 1,7 g/kg/j

 

Cela permet d’apporter la source d’acides aminés suffisante mais aussi en minéraux et autres molécules (oméga 3, zinc, fer, sélénium, coenzymes Q10) dont des carences pourraient avoir un impact sur la performance, fatigue musculaire. Il est souvent nécessaire de réaliser un bilan biologique pour s’assurer d’un apport optimal.

Une alimentation diversifiée vous assure une qualité dans votre ration protéique. Les protéines animales sont plus intéressantes que les protéines végétales, car ces dernières sont déficientes en certains acides aminés essentiels. (Par exemple, les légumineuses n’ont pas de méthionine et les céréales de lysine).

 

La répartition recommandée dans la semaine est la suivante :

- bœuf : 2 fois par semaine, pour sa richesse en fer ;

- viandes maigres dont le jambon cuit : 2 à 4 fois par semaine ;

- viandes grasses : rarement ;

- charcuterie : rarement sauf le jambon blanc ;

- poissons gras : 2 à 4 fois par semaine ;

- poissons maigres : plusieurs fois par semaine ;

- fruits de mer : > 1 fois par semaine ;

- œufs : maximum 6 par semaine ;

 

Les Produits Laitiers : 

 

 Intérêts :

- source de protéines ;

- riche en calcium, en phosphore ;

- source de zinc ;

- apport en vitamine B2, vitamine A et D ;

- riche en eau, contribuant à une bonne hydratation ;

- probiotiques, notamment dans les laits et yaourts fermentés ;

 

Inconvénients :

- riches en lipides, notamment en acides gras saturés ;

- riches en sel (fromages) ;

- indice PRAL élevé, donc acidifiants (sauf les yaourts et le lait) ;

- risque d’allergie ou d’intolérance (l’enzyme permettant de digérer le lactose décroit avec l’âge) ;

 

Il faudra alors privilégier le lait de vache écrémé et demi-écrémé (teneur en lipides et cholestérol diminués, tout en conservant leur richesse en glucide/protéine/calcium) ; les yaourts /laits fermentés (notamment pour les personnes intolérantes au lactose) ; le fromage blanc maigre à 0% MG (peu de lipides mais riche en protéines 13%) ; lait de chèvre si allergie/intolérance au lactose, ainsi que le lait de soja.

 

Les recommandations sont : 0 (si allergie/intolérance) à 3 portions de laitages par jour 

 

Les autres sources de calcium sont : les fruits et les légumes en quantités suffisantes, les herbes fraiches (persil, basilic), les algues (nori, wakamé), les amandes/noix/noisettes/noix du Brésil, les olives, les sardines entières, le lait de soja/lait de riz/lait d’amande enrichi en calcium. Enfin, certaines eaux sont abondantes en calcium ( Courmayeur, Hépar, Contrex, Badoit, Salvetat).

 

Les LIPIDES :

Beaucoup de sportifs suppriment les matières grasses de leur alimentation. Or, elles sont indispensables à l’organisme et à la performance sportive, notamment en ce qui concerne les sports d’endurance.

Ce qui est important c’est l’équilibre entre les différents acides gras. Les proportions recommandées sont : 25% saturés, 50% mono insaturés, 25% polyinsaturés dont un rapport oméga-6/oméga-3 de 3/1 à 4/1.

 

 Rôles :

-  apport énergétique important (pendant l’effort, les muscles consomment à la fois des glucides et des lipides sous forme d’acides gras).

Ils fournissent 9 calories (kcal) par gramme. L’utilisation plus lente et l’abondance des réserves de lipides expliquent que les lipides fournissent la majorité de l’énergie lors des efforts longs et modérées contrairement aux glucides qui fournissent l’énergie lors des efforts intenses et plus courts. (cf Courbe VO2 max).

- rôle structurel afin de permettre une meilleure fonctionnalité de notre organisme ;

- médiateur de l’inflammation (notamment réparation des dommages occasionnés lors des entraînements) ;

- rôle dans la digestion, pour l’absorption des vitamines ;

- apport de vitamines notamment A et E (huiles végétales) ;

 

Notre alimentation actuelle favorisant souvent un apport trop riche en oméga-6 (huile de tournesol, de mais, pépin de raison, de soja, œufs, viandes…), nous avons intérêt à augmenter nos apports en oméga-3 (poissons gras, huile de colza/lin, graines de lin, certains végétaux tels que pourpier, épinards, lentilles, noix etc), en acides gras saturés (beurre, crème fraiche, fromages, huile de coco, viandes.) et en acides gras trans.

Tous ces détails seront revus en consultation avec un spécialiste en nutrition.

 

Besoins en lipides du sportif d’endurance : 1,2g à 1,5 g/kg/j dont 2 à 3 g/j d’oméga 3.

 

Soit : - 10g de beurre le matin, 1 à 1,5 cuillère à soupe d’un mélange d’huile de colza (50%) et d’huile d’olive (50ù) pour les repas du midi et du soir.

          - Au moins 2 fois par semaine du poisson gras ;

          - consommation régulière de noix, noisettes, amandes ;

          - ajoutez à vos plats des graines de lin passer au moulin à poivre ou à café pour libérer les oméga 3 ;

          - légumes en abondance dont ceux riches en oméga-3 ( pourpier, épinards, salades vertes) et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs) ;

 

Résumer : LES OBJECTIFS NUTRITIONNELS DU PNNS (A l’usage des SPORTIFS)

 

*Diminuer les corps gras, surtout saturés (charcuteries, …).

            Augmenter la consommation des huiles (olive ou colza).

*Augmenter la consommation de glucides complexes.

            Consommer des féculents (céréales & légumineuses) à chaque repas.

            Réduire de 25% la consommation actuelle de sucres simples.

*Augmenter de 50% de la consommation actuelle de fibres & de vitamines.

            Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.

*Augmenter les apports en calcium = 3 produits laitiers par jour.

            Consommer des poissons gras 2 fois par semaine (Vit D).

*Augmenter les apports en fer= Viande ou volaille (ou œuf ou foie)1 fois par jour.

*Limiter le sel (moins de 8 g/j).

            Augmenter la consommation d’eau (1.5 L/24h + 1 litre par séance de

2heures d’entraînement).

 

Pendant l’entrainement, la veille, le jour et juste après l’effort : l’alimentation doit être adaptée !

 

 

Protéines

Glucides

Lipides

Entrainement

15 %

55 %

30 %

La veille

10 %

70 %

20 %

Le Jour J

15 %

60 %

25 %

 

Concernent l’hydratation, je vous laisse vous référer à un précédent article écrit à ce sujet ( https://www.docteur-lequere.fr/actualites/item/14-comment-boire-pendant-le-sport).

D’autres articles conseils sur la nutrition sportive seront à votre disposition prochainement.

Pour plus de renseignements sur la composition de vos menus adaptés à votre activité physique et votre profil, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste.

 

 

Docteur en médecine et sensibilisée à la micro nutrition, je vous informe sur les problématiques que vous pouvez rencontrer. Que vous soyez un sportif en questionnement alimentaire ou un individu en surpoids, nous établirons un diagnostic et travaillerons ensemble.

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